基礎代謝率(BMR)是指:我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量,人的其他活動都建立在這個基礎上。那麼,如何計算
自己的基礎代謝率呢?美國運動醫學協會提供了以下一個公式:
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
人體一天所需熱量,除了基礎代謝以外,還包含身體活動所需的熱量。評估一天真正所需熱量,可用活動量進行估算,
這個熱量值通常會比基礎代謝高,是維持正常體態的參考值。
每日總消耗熱量 (Total daily energy expenditure, TDEE)：
| 每天活動量 | 活動量敘述 | TDEE 計算方法 |
| 久坐 | 辦公室工作者，幾乎不運動 | BMR × 1.2 |
| 輕度活動 | 每週輕鬆的運動3-5天 | BMR × 1.375 |
| 中度活動 | 每週中等強度的運動3-5天 | BMR × 1.55 |
| 高度活動 | 每週高強度運動6-7天 | BMR × 1.725 |
| 非常高度活動 | 勞力密集工作或每天訓練者 | BMR × 1.9 |
飲食基本知識
蛋白質 每 1g 有 4kcal
碳水化合物 每 1g 有 4kcal
脂肪 每 1g 有 9kcal
例子：
如果我的 BMR是 1721kcal, 每星期做7天運動。
TDEE是 1721kcal x 1.7 = 2900kcal左右
所以我每天需要吸收 2900kcal左右
大家先要知道自己的 BMR和 TDEE
就知道你最多和少 可以吸收kcal
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