[online-tdee-calculator]
填入上方的基礎代謝率及選擇你的活動量可算出TDEE
算出來的TDEE就可以當作一個參考值，之後的熱量攝取可以參考下面的方式做調整：
維持體重：每天吃到TDEE的熱量
增加肌肉：每天吃到TDEE+300卡路里的熱量
減少脂肪：每天吃到TDEE-300卡路里的熱量
舉例
假設小明算出來的TDEE是1800大卡
維持體重：小明每天吃1800大卡
增加肌肉：小明每天吃1800＋300 = 2100大卡
減少脂肪：小明每天吃1800 – 300 = 1500大卡
這個300卡，你可以觀察一個禮拜的時間，看看自己體重有沒有變化來做調整。小編這裡要提醒一下，假設你是要減重的人，少吃300大卡以後體重還是沒有變化，不是你就開始少吃500或少吃1000大卡，你應該是要增加你的活動量。例如原先自己很少運動，就改成一個禮拜運動2~3天，慢慢循序漸進，重量訓練搭配有氧，才是比較好的方式。
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